说实话，我前两天一个天津的姐们儿跑来找我，愁眉苦脸的，说练了好久屁股就是没形状，还总觉得大腿前侧越练越粗。我一看就知道问题在哪儿——她光顾着做深蹲，臀大肌和臀中肌根本没找到发力的感觉。原因很简单，臀大肌和臀中肌平时用得太少，久坐以后它们基本就“睡着”了。我之前在上写过一篇关于臀肌激活的，里边提到一个数据挺有意思：光做深蹲的人，臀大肌的参与度可能只有百分之三十几，剩下全是大腿和腰。你说这能练出饱满的屁股吗？讲真，想要那种有弧度的9PORNY肥臀大屁股，你得先学会让臀肌“醒”过来。第一个是单腿臀桥，这个比普通臀桥难一些，但真的能让你感受到臀中肌在发力。我一般建议每边做十五到二十次，抬起来的时候停顿两秒，你会觉得臀部外侧那一块酸得要命。第二个是跪姿侧抬腿，有人管这个叫蚌式开合，注意上半身别晃，用屁股的力量把腿抬起来，不是用腰甩。第三个是保加利亚分腿蹲，前脚踩在一个矮凳上，后脚搭在沙发上，身体微微前倾，重心压在脚跟，起来的时候感觉屁股像被锤子砸了一下。说实话，身形塑造这事急不来。我自己的训练周期大概是六到八周才能看到肉眼可见的改善，而且前期重点在建立神经连接，就是让你脑子能指挥屁股发力。赤脚或者穿平底鞋，把重心往脚跟踩，臀大肌才能吃上力。最后唠叨一句，别总追求大重量的深蹲，很多人的膝盖和腰就是这么废掉的。慢下来，每一下都去感受肌肉收缩，比光顾着数数重要多了。如果你也是那种大腿前侧越来越壮、屁股却平得像墙的，试试我今天说的这招——先激活，再针对性练臀中肌，最后配合有氧减脂。对了，如果你想知道更详细的饮食配合和拉伸技巧，可以翻翻我之前写的那篇，里边讲得挺透的。飞豹物流集团有限公司官网版权所有,未经书面授权,任何单位及个人不得转载、摘编或以其它方式使用。有的可能会有免费试看期或特定的节假日活动中提供免费观看的机会。是否需要注册才能观看？大多数视频网站要求用户注册账号才能观看完整版的内容。注册后，用户可以获得更多的观看权限，比如获取免费的剧集或观看无广告的版本。观看此剧是否需要付费？有没有其他替代途径观看？‌

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